Jak rozpoznać i skorygować braki ergonomii w miejscu pracy?

Ergonomia pracy przy komputerze to kluczowa kwestia dla osób pracujących w ten sposób, niestety jednak łatwo o tym zapomnieć w trakcie wykonywania swoich obowiązków. Jej nieobecność w miejscu pracy wynika głównie z innych czynników, takich jak brak ruchu, ale także nadmierna aktywność, zła jakość snu czy różne wypadki. Brak prawidłowej postawy podczas pracy przy biurku z kolei prowadzi do wielu komplikacji zdrowotnych, które mogą uprzykrzyć nam życie. Jak, więc korygować postawę w miejscu pracy? Przyjrzymy się kilku opcjom z naszej oferty, które pomogą nam to zrobić, warto jednak zdefiniować objawy, by jak najlepiej dostosować najlepsze możliwe rozwiązanie.

Ból szyi podczas pracy przy komputerze

Nieprawidłowa postawa siedząca przy biurku może doprowadzić do częstych bólów górnego odcinka kręgosłupa, czyli szyi. Podczas pracy szyja może być sztywna lub napięta, a ból może utrzymywać się po zakończonej pracy. Jest ku temu kilka łatwych do naprawienia przyczyn, głównie dobra ergonomia stanowiska pracy.

Jeśli szyja znajduje się zbyt długo w nienaturalnej pozycji, mięśnie stają się sztywne i napięte. Jednym z powodów może być niewłaściwe ustawienie ekranu – trzeba zachować ostrożność podczas korzystania z niego m.in. garbienia czy pochylania, aby widzieć wyraźnie. Dla wielu osób – szczególnie tych, które pracują na laptopie – ekran jest za nisko. W home office ważne jest, aby dbać o organizację równie starannie, jak w biurze zakładowym. Dlatego użyj regulowanej podstawy do laptopa lub podstawki pod monitor, aby ustawić monitor lub monitory na odpowiedniej wysokości. Powinny znajdować się bezpośrednio przed tobą, na odległość wyciągniętego ramienia. Górna część ekranu powinna znajdować się kilka centymetrów poniżej poziomu oczu. Dzięki temu szyja nie jest napięta ani trzymana w niewygodnej pozycji, aby wygodnie patrzeć na monitor.

Inną przyczyną bólu szyi jest sposób, w jaki trzymasz telefon podczas rozmowy – między ramieniem a uchem, aby jednocześnie używać rąk. Wpływa to na napięcie szyi, ponieważ przez długi czas utrzymuje się ona w nienaturalnej pozycji. Zamiast tego użyj zestawu głośnomówiącego zawierającego zestaw słuchawkowy i mikrofon. Dzięki temu będziesz mógł swobodnie używać rąk podczas rozmowy. Jeśli nie masz zestawu słuchawkowego, przełącz telefon w tryb głośnomówiący, aby móc wykonywać wiele zadań jednocześnie.

Ból pleców po pracy siedzącej

Ból pleców to jeden z najczęstszych dolegliwości podczas pracy zdalnej w domu, ale może przydarzyć się także w miejscu pracy. Powodów jest wiele, a większość z nich można rozwiązać poprzez proste wprowadzenie ergonomii pracy przy biurku.

Zarówno ból pleców, jak i szyi może być spowodowany nieprawidłową postawą przy biurku. Aby to naprawić, upewnij się, że ekran znajduje się we właściwej pozycji, jak opisano powyżej. Oznacza to, że nie musisz się schylać, aby zobaczyć ekran.

Innym sposobem na poprawę postawy i zmniejszenie bólu pleców jest korzystanie z biurka regulowanego. Dzięki temu możesz kilka razy w ciągu dnia zmieniać pozycję z siedzenia na stanie, unikając zbyt długiego przebywania w jednej pozycji. Plecy są odciążone, pracujesz bez zginania kręgosłupa. Należy pamiętać, że naturalną postawą dla człowieka jest właśnie pozycja stojąca. Wtedy też lepiej pracują nasze organy takie jak żołądek, czy jelita.

Innym powodem, dla którego możesz odczuwać ból pleców, jest niewystarczające podparcie odcinka lędźwiowego w krześle. Ergonomiczne krzesła biurowe zostały zaprojektowane tak, aby zapewniać wsparcie tam, gdzie jest ono potrzebne. Jednak podczas pracy w domu często korzysta się z krzesła do jadalni lub sofy - nie podpierają wystarczająco pleców i nie zmuszają do siedzenia we właściwej pozycji. Siedząc na ergonomicznym krześle, siedzisz lekko do tyłu, aby uzyskać wsparcie pleców. Można także siedzieć na zmianę na krześle i piłce do siedzenia takiej jak np. https://essi.pl/ergonomia-stanowiska-komputerowego/pilka-do-siedzenia-leitz-ergo-cosy-zolta-52790019. Uzupełniając rutynę domowego biura piłką do przysiadów, będziesz się częściej poruszać, a tym samym wzmocnisz mięśnie tułowia, co może złagodzić ból pleców. Jednak powinieneś pracować w ten sposób tylko przez godzinę lub dwie, w przeciwnym razie mięśnie mogą zostać przepracowane.

Bóle głowy i migreny – częsty objaw u pracownika biurowego

Wiele osób cierpi na bóle głowy podczas pracy. Są one spowodowane różnymi czynnikami. Częstą przyczyną jest ekran komputera. Zbyt długa ekspozycja na ekran może męczyć oczy, co bezpośrednio prowadzi do chorób. Być może ekran znajduje się zbyt blisko oczu – w takim wypadku ustaw go tak, aby był w zasięgu ręki. Niektóre osoby są wrażliwe na światło, a ekrany cyfrowe mogą wyzwalać tę wrażliwość. Jasność ekranu należy wówczas dostosować według indywidualnych preferencji, tak aby był na tyle jasny, aby widzieć, ale nie aż tak jasny, aby powodował ból głowy.

Ważne jest również odpowiednie oświetlenie miejsca pracy. Niektóre osoby mogą dostać migreny od świetlówek powszechnie używanych w biurach. Idealnie jest jednak, jeśli w biurze i domowym biurze jest jak najwięcej naturalnego światła. W idealnym przypadku główne źródło światła powinno znajdować się po bokach ekranu, aby ograniczyć odblaski ekranu. Jeżeli w pracy często miewasz migreny i bóle głowy, zadbaj o zdrowie swoich oczu. Badania wzroku należy wykonywać regularnie i zarezerwować czas na ich zaplanowanie. Używanie odpowiednich soczewek w połączeniu z okularami może pomóc w zapobieganiu tego typu bólom głowy i ułatwić pracę.

Ból nadgarstka i dłoni – co z tym zrobić?

Istnieją różne rodzaje bólu nadgarstka i mają one różne przyczyny. Mogą wystąpić powtarzające się urazy spowodowane przeciążeniem, zespół cieśni nadgarstka lub zapalenie ścięgien, które mogą powodować sztywność, obrzęk lub ból nadgarstka. Częstą przyczyną bólu nadgarstka w pracy jest nieprawidłowe ustawienie sprzętu. Klawiatura i mysz powinny być łatwo dostępne. Podczas pracy z tymi urządzeniami trzymaj ramiona w prostej, neutralnej pozycji, a łokcie pod kątem 90 stopni. Aby to osiągnąć, możesz dopasować krzesło do odpowiedniej wysokości lub skorzystać z regulowanej klawiatury i podpórki na nadgarstki, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Klawiatura powinna znajdować się bezpośrednio przed ekranem i w zasięgu myszy po drugiej stronie. Myszki pionowe taki jak: https://essi.pl/akcesoria-nabiurkowe-i-komputerowe/ergonomiczna-mysz-pionowa-penguin-bezprzewodowa-mala-fellowes-9894901 umożliwiają zachowanie lepszej pozycji nadgarstka i dłoni podczas klikania kursorem.

Dobrze jest też mieć w pobliżu inne narzędzia. Organizery na biurko pomagają przechowywać wszystko, czego potrzebujesz, w pobliżu, nie zaśmiecając miejsca pracy. Dobrym pomysłem jest również używanie podstawek na dokumenty, aby uporządkować dokumenty i mieć je w zasięgu ręki, minimalizując potrzebę wysiłku i wysiłku, aby zdobyć potrzebne rzeczy.

Rób regularne przerwy podczas ćwiczeń, aby zminimalizować obrażenia. Zmniejsza to ryzyko powtarzających się urazów związanych z przeciążeniem, umożliwiając mięśniom regenerację i relaks.

Ból stóp i kostek

Bóle stóp i kostek często wynikają z nieprawidłowej pozycji siedzącej. Stopy powinny być płasko na podłodze, a kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Idealnie byłoby, gdyby kolana nie opierały się o siedzisko krzesła, ponieważ może to utrudniać przepływ krwi i powodować dyskomfort. Powinieneś także starać się nie siedzieć ze skrzyżowanymi nogami lub kostkami, ponieważ powoduje to ucisk na ścięgna i utrudnia zdrowe krążenie.

Jeśli nie możesz ustawić krzesła tak, aby stopy opierały się na podłodze użyj podnóżka pod nogi.

Korzystanie z regulowanej podstawy pod stopy pomaga również nimi poruszać, jak i kostkami, zapobiegając zbyt długiemu pozostawaniu w jednej pozycji. Podczas pracy na stojąco można zastosować matę redukującą zmęczenie (https://essi.pl/podnozki-pod-nogi/mata-redukujaca-zmeczenie-leitz-ergo-cosy-53690089) , aby jeszcze bardziej zmniejszyć obciążenie dolnej części ciała.

Pamiętaj, żeby w żadnym wypadku nie siedzieć w różnych dziwnych pozycjach na fotelu jak np. z podwiniętą nogą, czy po turecku. Nieprawidłowa postawa siedząca może przyczynić się do wielu komplikacji, a nawet spowodować skrzywienia kręgosłupa jak wdowi garb.